Các bài tập từ A đến Z cho người tập Boxing, Muay Thái tại nhà

Đương nhiên việc tập luyện có cả bạn tập, HLV và đầy đủ dụng cụ là điều kiện tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian và tài tính để đăng ký một lớp tập Boxing hay Muay Thái. Dưới đây là những bài tự tập luyện Muay Thái, Boxing tại nhà từ A đến Z hiệu quả.

Những bài tập này dựa trên giáo án chuẩn của HLV Orion Lee đề ra. Nó thích hợp cho các boxer chuyên nghiệp, với các boxer mới, vẫn có thể luyện tập nhưng chú ý đến kỹ thuật và độ an toàn.

Cách bảo quản bao cát boxing

Đầu tiên, đừng bao giờ bỏ qua khởi động

Tạp luyện Muay Thái, Boxing tại nhà chắc chắn không thể được như ở lò võ nhưng có thể giúp võ sĩ có một nền tảng ổn định để dễ học hơn khi tham gia các lớp tập chuyên nghiệp. Đầu tiên, để tự tập Muay Thái tại nhà, bạn không được bỏ qua phần làm nóng cơ thể.

Dù bạn có tự tập Muay Thái tại nhà hay tập Boxing, bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây: 

  • Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
  • Tiếp sau đó là bài tập nhảy dây với 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).
  • Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập với tạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.
Nhảy dây trong boxing

Khởi động là bài tập không thể bỏ qua dù tập luyện trong phòng tập hay tự tập tại nhà

Tập Shadowboxing như một bài khởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà.  Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao: 

  • Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
  • Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
  • Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.
Đấm gió mang lại cho bạn một khả năng tưởng tượng tuyệt vời

Đấm gió mang lại cho bạn một khả năng tưởng tượng tuyệt vời

Tập kỹ thuật với các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn. 

Bóng tennis đội đầu trong boxing

Tập luyện với bao cát khi tự tập Muay Thái tại nhà

Với những ai tập Boxing thì nên chú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binh Muay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với bao cát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện được cả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm. Theo thống kê, những đòn đấm và đòn chân sẽ được tung ra nhiều hơn một đòn trỏ cắm trong Muay.

Tập Boxing tại nhà

Đấm kick boxing

Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anh em nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Mỗi hiệp trong vòng 3 phút tránh lâu quá. Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một combo liên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đó boxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấn công và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut. Lưu ý tư thế, tránh các sai lầm khi tung ra cú móc.

Tập Muay Thái tại nhà

Cách làm bao cát đấm boxing tại nhà

Nếu tự tập Muay Thái tại nhà nhì bạn có thể bắt đầu với 50 cú đá đạp trước với cả hai chân, cú đá của bạn dùng để dừng chuyển động của bao cát chứ không phải để đẩy bao đi. Đây là sai lầm thường thấy của người tập không bài bản, chỉ muốn “đẩy” bao cho rung lắc càng mạnh càng tốt và không tạo được lực trong đòn đánh.

Tiếp đó là 100 cú đá vòng cầu (mỗi chân 50 cái), tung hết lực trong từng cú đá, tấn công ở cả ba tầm đánh (cao, trung, thấp). Rồi đấm tự do một hiệp trước khi kết thúc. 


Trên đây là một số bài tập từ A đến Z cho người muốn tập Boxing, tập Muay Thái tại nhà. Đừng quên khi tập cần trang bị các dụng cụ bảo hộ khác như Băng đa và găng tay đấm bốc đầy đủ. Chúc anh em thành công!

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập Boxing, tập Muay Thái tại nhà dưới đây: 

Tin tức liên quan